Whey Protein: 11 regras para quem quer tomar o suplemento.

Febre entre frequentadores de academia, produto é uma forma prática de obter grandes quantidades de proteína. Especialistas discordam, porém, se o suplemento é realmente necessário.

No último mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) proibiu a comercialização de mais de vinte suplementos conhecidos como whey protein, amplamente usados por atletas, frequentadores de academia e outras pessoas que desejam ganhar músculos. A punição foi aplicada, pois testes revelaram que o rótulo de tais produtos apresentavam informações nutricionais incompatíveis com sua real composição.

A repercussão da decisão da Anvisa foi proporcional à quantidade de pessoas que vêm adotando o suplemento no dia-a-dia — enorme. O whey protein é o queridinho dos adeptos da musculação especialmente pela praticidade de se obter uma grande quantidade de proteína de uma só vez e pela promessa de resultados visíveis e rápidos para quem deseja conquistar músculos.

A maior parte do whey protein é composta por uma proteína geralmente extraída do soro do leite (mas também pode ser obtida pela soja ou carne) que retém apenas as moléculas menores do nutriente, o que acelera a sua absorção. Gordura e carboidrato completam a composição. Normalmente, o produto é consumido após uma atividade física de força — sabe-se que a proteína, independentemente da fonte, é essencial para regenerar o músculo após um exercício intenso, ajudando a aumentar a massa muscular.

Não existe um consenso entre especialistas sobre a necessidade de elevar o consumo de proteína na dieta. Para alguns profissionais, a alimentação sozinha é, quase sempre, capaz de fornecer os nutrientes de que precisamos. “Nós não necessitamos de tanta proteína quanto parece. A importância da suplementação é mais um mito do que um fato”, diz Celso Cukier, nutrólogo do Hospital Albert Einstein.

Segundo o nutrólogo, uma pessoa normal precisa de 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total – ou seja, quem pesa 70 quilos deve ingerir entre 70 e 84 gramas do nutriente por dia. Se esse indivíduo é esportista ou deseja aumentar a massa muscular, essa quantidade pode aumentar para 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo, o equivalente a 84 a 98 gramas de proteína ao dia. Essa quantidade pode ser encontrada, por exemplo, em dois filés de frango grelhados, 100 gramas de queijo minas e dois ovos cozidos.

Defesa — Especialistas favoráveis ao uso do suplemento defendem que chegar ao fim de um dia tendo consumido toda quantidade necessária de proteína em pequenas porções não é a maneira mais eficaz de conquistar massa muscular. Para eles, a diferença está em, além de atingir a cota, obter uma dose maior do nutriente de uma só vez e de forma que ela seja absorvida mais rapidamente.

Essa é a opinião de Stuart Phillips, especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, e autor de uma série de estudos sobre o tema. "A alimentação é definitivamente capaz de sustentar a massa muscular e talvez promover o aumento dela, mas os suplementos são convenientes, pois são uma forma mais fácil e, em alguns casos, eficazes de conseguir proteína", disse ao site de VEJA. Na opinião do pesquisador, a quantidade máxima de proteína ingerida por vez deve ser de 25 a 30 gramas — mais do que isso, o corpo não consegue absorver.

Diversos estudos já encontraram efeitos positivos do uso do suplemento protéico no ganho de massa muscular. Uma pesquisa holandesa publicada em 2012 no periódico American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, revisou uma série de trabalhos sobre o tema e concluiu que o whey protein favorece a formação de massa magra e melhora o desempenho em exercícios de força tanto em jovens quanto em pessoas mais velhas.

Saiba mais

Whey protein

O whey protein é um suplemento composto em sua maior parte pela proteína extraída do soro do leite, além de carboidratos e gordura. O produto pode ser encontrado em formas como pó ou barrinhas. Existem diferentes composições do suplemento, que variam de acordo com a proporção de proteína, carboidratos e gordura. O whey protein concentrado, por exemplo, é o tipo que possui a maior quantidade de carboidrato e gordura, e cerca de 80% de sua fórmula é composta por proteína. Já o whey isolado tem 90% ou mais de proteína em sua composição. O tipo hidrolisado é mais refinado — ou seja, as proteínas são formadas por moléculas menores e, portanto, absorvidas mais rapidamente. ​

Efeitos adversos — Não existem, porém, pesquisas sobre os efeitos do uso prolongado do whey protein, e sabe-se que o suplemento é prejudicial em alguns casos. Uma dieta rica em proteína sobrecarrega o rim e pode lesionar o órgão de pessoas que têm doenças renais graves ou alterações nos rins que passam despercebidas. "Quem pretende consumir o suplemento deve procurar um médico para saber como anda a saúde de seus rins", diz Celso Cukier.

O problema é que o whey protein pode ser indicado, vendido, comprado e consumido por qualquer pessoa. Essa facilidade faz com que muitos indivíduos usem o suplemento sem saber se de fato precisam dele, qual a quantidade ideal para o seu organismo e se possuem condições de saúde para suportar essa sobrecarga de proteína.

Além disso, os testes conduzidos pela Anvisa mostraram que, na maioria das vezes, as pessoas consomem quantidades de nutrientes diferentes das que imaginam. No início do ano, a agência divulgou que, de 26 lotes de whey protein testados, 19 extrapolaram o limite estabelecido pela Anvisa de 20% entre as informações nutricionais presentes na embalagem do produto e a sua real composição. A maioria apresentou uma quantidade de carboidrato muito maior do que a informada na embalagem, e todos eles foram suspensos. Apenas uma marca teve resultados considerados como satisfatórios: o 100% Pure Whey, da empresa Probiótica Laboratórios Ltda. O restante dos lotes ainda está passando por novas análises ou apresentou outras irregularidades que não levaram a uma punição.

Os suplementos fabricados fora do Brasil também não estão isentos de apresentar alteração em sua composição, como explica o pesquisador Stuart Phillips. "Existem produtos que claramente não fornecem os ingredientes informados no rótulo e alguns fabricantes deliberadamente alteram os ingredientes", diz, sobre os produtos fabricados no Canadá, Estados Unidos e Europa. Segundo ele, sites como o NSF Certificate for Sport, organização americana que testa produtos esportivos, são fontes confiáveis para descobrir se um suplemento cumpre o que promete.

Outras formas de evitar possíveis problemas associados ao suplemento é ter a indicação de um bom profissional — de preferência um médico ou nutricionista — e estar atento às avaliações da Anvisa: a agência pretende realizar novos testes durante este ano após os resultados insatisfatórios dos anteriores.

Tudo o que você precisa saber sobre o whey protein.

Qual é a quantidade ideal?

Uma pessoa normal, que não é atleta e nem pretende aumentar a sua massa muscular, precisa de 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total por dia. Assim, quem pesa 60 quilos deve consumir entre 60 e 72 gramas de proteína diariamente, independentemente de qual seja a fonte: vegetal, animal ou suplementar. Embora não exista um consenso em relação à quantidade ideal de whey protein para aumentar a massa muscular, estudos mostram que o organismo é capaz de absorver até 25 gramas de proteína por vez, segundo a nutricionista esportiva Andrea Matarazzo. Consumir de uma só vez uma quantidade superior pode não oferecer benefícios.

Para que serve?

Esse suplemento vem sendo amplamente usado por pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que uma atividade física de força provoca pequenas lesões nos músculos, e a proteína é importante por ajudar a regenerá-lo, aumentando a massa muscular. Por isso, além do carboidrato, recomenda-se consumir proteína após o exercício. O objetivo das pessoas que tomam whey protein após a atividade física é fornecer, de forma prática, uma maior quantidade de proteína ao corpo e que pode ser absorvida mais rapidamente, já que é composta por moléculas menores do que a proteína dos alimentos.

Quem deve tomar?

Suplementos são indicados quando a alimentação não é suficiente para oferecer todos os nutrientes que uma pessoa precisa — no caso do whey protein, quando um exercício físico exige mais proteínas para regenerar o músculo do que é possível obter pela dieta. Alguns especialistas, porém, dizem que quase sempre é possível obter a quantidade ideal do nutriente por meio dos alimentos. Outros defendem que o whey protein, além de prático, pode ser mais eficaz do que a comida no ganho de massa muscular por ser absorvida mais rapidamente. "Eu diria que o suplemento pode ser usado por qualquer atleta ou pessoa que possa pagar por ele e passar bastante tempo praticando exercícios", diz Stuart Phillips, pesquisador do Grupo de Pesquisas em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá.

Faz mal à saúde?

Qualquer dieta rica em proteína gera aumento da produção de ureia no organismo, fazendo com que o rim passe a trabalhar mais. Essa alimentação pode ser prejudicial a pessoas que têm doenças renais graves ou alterações nos rins que passam despercebidas. "Em ambos os casos, o excesso de proteína sobrecarrega o rim e pode levar a lesões permanentes no órgão. Por isso, uma pessoa que pretende consumir o suplemento deve procurar um médico para saber como anda a saúde de seus rins", diz o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Albert Einstein.

Como saber quem precisa?

De acordo com Andrea Matarazzo, nutricionista esportiva do Instituto Vita, o ideal é que pessoas que desejam ganhar massa muscular procurem um profissional especializado em alimentação, como um nutricionista ou nutrólogo, para avaliar se há necessidade de acrescentar mais proteína à dieta. "Além disso, pessoas que se sentem muito cansadas e têm muitas dores quando se exercitam devem procurar um profissional que indicará uma alimentação correta e, se necessário, o uso de um suplemento", diz.

Tomar whey protein engorda?

Em exagero, o suplemento pode engordar, pois acrescenta calorias à dieta. O teor calórico do produto depende do tipo de whey protein — há diferenças na quantidade de proteína, carboidrato e gordura. Mas mesmo nas formas de whey protein que contêm a maior porcentagem de proteína as calorias estão presentes. Considerando que cada grama de proteína tem cerca de 4 calorias, uma bebida de whey com 30 gramas de proteína terá ao menos 120 calorias — quantidade semelhante a de dois filés de salmão grelhado.

Substitui refeições?

O whey protein não possui todos os nutrientes de uma refeição completa, como vitaminas e fibras, e, portanto, não deve ser usado como forma de substituir as principais refeições do dia.

Prejudica a saúde a longo prazo?

Não existem estudos que acompanharam durante muitos anos pessoas que ingeriam whey protein para descobrir os efeitos do suplemento a longo prazo. Portanto, não há uma resposta definitiva para a questão. "O whey protein, no entanto, é usado há décadas e nenhum efeito adverso associado ao uso prolongado foi observado", diz o pesquisador canadense Start Phillips. 

Qual é a quantidade ideal?

Uma pessoa normal, que não é atleta e nem pretende aumentar a sua massa muscular, precisa de 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total por dia. Assim, quem pesa 60 quilos deve consumir entre 60 e 72 gramas de proteína diariamente, independentemente de qual seja a fonte: vegetal, animal ou suplementar. Embora não exista um consenso em relação à quantidade ideal de whey protein para aumentar a massa muscular, estudos mostram que o organismo é capaz de absorver até 25 gramas de proteína por vez, segundo a nutricionista esportiva Andrea Matarazzo. Consumir de uma só vez uma quantidade superior pode não oferecer benefícios. 

Quando deve ser usada?

Não existe consenso em relação ao melhor momento do dia para fazer uso de whey protein. Segundo o pesquisador canadense Stuart Phillips, estudos atuais mostram que a hora em que o suplemento é tomado não parece interferir significativamente no efeito do produto. Nutricionistas costumam indicar o consumo após uma atividade física de força. Isso porque esse é o momento em que o músculo precisa se regenerar — papel desempenhado pela proteína, tanto a sintetizada pelas células do tecido muscular quanto a obtida pela alimentação. 

Tem comprovação científica?

Diferentes pesquisas já encontraram um benefício do suplemento no aumento da massa muscular — mas trata-se de estudos pequenos e que não acompanharam indivíduos durante muitos anos. Um trabalho holandês publicado em 2012, por exemplo, revisou uma série de pesquisas sobre o assunto que, ao todo, envolveram 680 pessoas. Os autores concluíram que esses suplementos são capazes de favorecer a formação de massa magra e melhorar o desempenho em exercícios de força, especificamente exercícios de membros inferiores, tanto em jovens quanto em pessoas mais velhas.

Fonte; Veja.

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