Cinco passos para sair do sedentarismo e começar a se exercitar

A falta de planejamento e a expectativa de cumprir metas impossíveis podem acabar com os planos de uma pessoa começar uma vida mais saudável. Felizmente, há formas de evitar que a mudança vá por água abaixo

O sedentarismo está entre os dez principais fatores de risco que ameaçam a saúde, segundo uma pesquisa sobre a carga global de doenças feita em 2010. Outro extenso estudo, feito na Austrália e publicado em 2012, provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. 

A pesquisa avaliou mais de 200 000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as mais sedentárias tinham duas vezes maiores chances de morrer em um período de três anos do que os sedentários que se exercitavam mais.

Os potenciais prejuízos do sedentarismo e os efeitos benéficos da prática de atividade física são bons motivos para começar a se exercitar. Mas é comum que pessoas desacostumadas à prática de exercícios se sintam desmotivadas pouco depois de iniciar alguma atividade — e voltem para o sofá. Em muitos casos, isso acontece por um mau planejamento. São armadilhas comuns escolher uma modalidade com a qual não se identifique, não adaptar os horários dos exercícios à rotina ou traçar metas impossíveis de serem alcançadas. Conheça as melhores estratégias para sair do sedentarismo de vez.

Avalie o seu físico

Passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física. "Há recursos que traçam o perfil do indivíduo e permitem dizer se ele pode fazer exercícios mais intensos ou se deve optar pelos moderados", diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Trata-se de testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.

Estabeleça metas realistas

Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. "Uma pessoa que decidir perder 10 quilos em dois meses dificilmente vai conseguir alcançar a meta e, de certo, vai desistir do compromisso", diz Renato Dutra. O ideal, segundo o educador físico, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). "Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado." Um dos melhores estímulos é enxergar os resultados.

Escolha um exercício prazeroso

É comum que corrida e musculação, pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo. A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável. "Para sair do sedentarismo, a pessoa deverá buscar um exercício com o qual se identifique", diz Renato Dutra. "Só assim ela descobrirá que, em vez de musculação, prefere pilates, ou que se sai melhor na dança do que na corrida."

Comece devagar

Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício. Variar as modalidades também é uma medida que ajuda a espantar o desânimo. "Faça, por exemplo, musculação em um dia, um exercício aeróbico no outro e uma aula de alongamento no dia seguinte”, diz o educador físico Renato Dutra. 

Persista nos novos hábitos

É normal que uma pessoa decida se exercitar duas vezes por semana, mas, logo no início, um imprevisto a impeça de cumprir esse objetivo. "Ela não pode desanimar por causa disso. Se não deu, deve tentar de novo na outra semana. Para criar um hábito, é preciso investir nele, reforçando determinados comportamentos. Uma pessoa que sempre foi sedentária não pode ser tão exigente consigo mesma”, afirma Dutra.

Fontes: Renato Dutra, educador físico e diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva; Clínica Mayo; Turíbio Leite de Barros, fisiologista do esporte e coordenador do Instituto Vita.

Proteína Isolada do Arroz PhytoAble

Proteína de Arroz & Hipercolesterolêmica.

O aumento dos níveis de colesterol (também conhecido como hipercolesterolêmica) é reconhecido como o principal fator de risco para doenças cardiovasculares!!! Assim, manter níveis adequados de colesterol é super importante para a manutenção da saúde – e a melhor alternativa para isso é nutrição adequada associada ao exercício físico!!
Já sabemos que muitos alimentos podem auxiliar a manter níveis ótimos de colesterol, como por exemplo, aveia, oleaginosas e alho.

Agora, a novidade é por conta da proteína de arroz!!! Um estudo com animais, recentemente publicado por pesquisadores coreanos, observou que a inclusão de proteína de arroz a uma dieta com alto teor de colesterol foi capaz de reduzir os níveis de colesterol total, aumentando a excreção fecal de colesterol. Leia mais em Prev. Nutr. Food Sci. 2013;18(3):210-213.

Mas atenção – é importante considerar que esses resultados são preliminares e mais estudos são necessários para elucidar os mecanismos de ação e as doses de consumo adequadas. Já sabemos que a proteína de arroz é uma ótima opção para ingestão protéica e também pode contribuir com o aumento de massa muscular – mas sempre devemos lembrar que seu consumo deve estar associado a uma dieta completa. Por isso, o papel do nutricionista funcional é essencial para incluir mais esse super alimento na sua dieta!

Fonte VP. Consultoria

Guia de corrida para iniciantes

Correr proporciona muitos benefícios à saúde, mas é preciso responsabilidade para ingressar no esporte sem correr o risco de sofrer lesões

São inúmeros os motivos para adotar a corrida no dia a dia. A prática ajuda a manter o peso, cuidar da saúde do coração, melhorar o condicionamento físico e aumentar a longevidade. Comparado com outros esportes, a corrida tem a vantagem de poder ser praticada em qualquer lugar e de requerer apenas um acessório: um par de tênis. 

"A corrida melhora o sistema cardiovascular como um todo, reduz o colesterol e controla a pressão arterial, evitando uma série de doenças", diz Turíbio Leite de Barros, fisiologista do esporte da Unifesp e coordenador do Instituto Vita. "Além disso, a atividade contribui para diminuir a gordura e aumentar a massa magra, o que é sinônimo de melhor saúde."

Apesar de todos os benefícios e facilidades, é preciso ter cautela antes de começar a correr, já que se trata de um esporte de alta intensidade e impacto para as pernas. Nem todos estão autorizados a aderir a esse exercício – pessoas com algumas doenças cardíacas e problemas ortopédicos colocam a saúde em risco se praticarem corrida.

O ingresso na modalidade deve ser precedido de uma fase de preparação para diminuir o risco de lesões e melhorar o desempenho na atividade física. Essa fase pode incluir semanas de treinos de caminhada ou de trabalho de fortalecimento muscular. Sedentários, obesos e idosos estão entre os que devem fazer treinos preparatórios.

Uma visita ao médico e o auxílio de um profissional da educação física são essenciais para minimizar o risco de lesões e outras complicações de saúde. Também é preciso ter em mente que cada iniciante tem um ponto de partida e deve respeitar os limites do corpo para que uma atividade tão benéfica e prazerosa não se transforme em uma ameaça ao organismo.

Novatos na corrida

Existem regras básicas que valem para todos os iniciantes na corrida – independentemente de idade, condicionamento físico e histórico de saúde. A primeira delas: embora a corrida seja um esporte prático que não exige equipamentos, é preciso ter um bom tênis. Não precisa ser o modelo mais caro ou mais novo da loja – basta que ele tenha bom amortecimento e seja confortável. Além disso, é indicado que pessoas que praticam corrida sigam uma planilha para controlar a evolução dos treinos. "O ideal é ter uma planilha feita por um professor. Mas, se não for possível, seguir treinos prontos publicados em revistas, por exemplo, é sempre melhor do que não seguir nenhum", diz o educador físico Renato Dutra. Conhecer o seu próprio condicionamento físico é essencial para saber o ponto de partida da corrida – se mais moderado ou intenso. Por fim, alimentação e hidratação são essenciais antes, durante e depois da prática. "O ideal é beber 200 mililitros de água ou isotônico a cada 15 minutos de corrida", diz o nutrólogo Celso Cukier.
Sedentários com sobrepeso ou obesidade

A corrida é um esporte de impacto para as pernas. A sobrecarga no joelho e o risco de lesão são maiores para praticantes despreparados que têm sobrepeso ou obesidade. Isso não quer dizer que quem está fora de forma nunca poderá correr. O ideal é que, antes de dar os primeiros trotes, essas pessoas percam peso e pratiquem algum exercício que não cause impacto no joelho. "Elas não devem começar caminhando. O mais seguro é iniciar com treinos de bicicleta de 30 a 60 minutos, entre três e quatro vezes por semana, durante um a dois meses", diz o educador físico Renato Dutra. Após esse período, o praticante pode passar a fazer caminhadas com a mesma frequência. Somente depois dessa adaptação é indicado inserir a corrida nos treinos, mas sempre com a orientação de um profissional.

Sedentários e magros

 Pessoas sedentárias precisam fazer uma preparação antes de começar a correr, já que a corrida é uma atividade que exige força na musculatura da perna e condicionamento cardiorrespiratório. Como o iniciante magro não corre o risco de sobrecarregar o joelho com o excesso de peso, ele já pode começar com treinos com caminhadas. O ideal é caminhar entre 30 e 50 minutos, de três a cinco vezes por semana, durante quatro a seis semanas. "Depois dessa fase, ele pode fazer treinos intercalando 1 ou 2 minutos de corrida leve com 4 ou 5 minutos de caminhada rápida, totalizando entre 30 e 40 minutos cada treino", diz o educador físico Renato Dutra.
Praticantes de atividades físicas diferentes da corrida 

Um dos tipos mais perigosos de iniciantes é o de praticantes de exercícios sem impacto, como a natação ou bicicleta. Eles têm condicionamento cardiorrespiratório suficiente para aguentar longos treinos, mas um aparelho locomotor despreparado para atividades de impacto. Consequentemente, esses indivíduos tendem a correr muito porque têm fôlego, o que os expõe a um risco maior de lesão. É preciso fazer uma transição antes de começar a correr. "Se não houver histórico de lesão, essas pessoas já podem começar com uma ou duas sessões semanais de treinos que intercalam 1 a 3 minutos de corrida com 2 a 4 minutos de caminhada. O tempo total desse treino deve ser de 30 a 40 minutos", diz Renato Dutra. Depois daí, a evolução do treino dependerá do desempenho de cada aluno.

Grávidas

A possibilidade de mulheres praticarem corrida durante a gravidez varia de acordo com as condições da gestação e do condicionamento físico de cada uma. "Grávidas que tiveram sangramento vaginal no início da gestação, que apresentam alguma área de descolamento da placenta ou que têm outra contraindicação para atividade física precisam de repouso", diz Mário Martinez, chefe da equipe de ginecologia e obstetrícia do Hospital São Luiz, em São Paulo. Segundo Martinez, gestantes que não apresentam problemas como esses podem, de maneira geral, praticar exercícios, inclusive a corrida. "Mas é preciso ter bom senso. Uma coisa são as grávidas que estão acostumadas a praticar esportes. Já as que sempre foram sedentárias não devem começar correr na gravidez", diz. O ideal é que as gestantes consultem um cardiologista ou um obstetra para saber se estão autorizadas a correr.

Idosos

Um dos tipos mais perigosos de iniciantes é o de praticantes de exercícios sem impacto, como a natação ou bicicleta. Eles têm condicionamento cardiorrespiratório suficiente para aguentar longos treinos, mas um aparelho locomotor despreparado para atividades de impacto. Consequentemente, esses indivíduos tendem a correr muito porque têm fôlego, o que os expõe a um risco maior de lesão. É preciso fazer uma transição antes de começar a correr. "Se não houver histórico de lesão, essas pessoas já podem começar com uma ou duas sessões semanais de treinos que intercalam 1 a 3 minutos de corrida com 2 a 4 minutos de caminhada. O tempo total desse treino deve ser de 30 a 40 minutos", diz Renato Dutra. Depois daí, a evolução do treino dependerá do desempenho de cada aluno.

Fontes: Mário Martinez, chefe da equipe de ginecologia e obstetrícia do Hospital São Luiz; Renato Dutra, professor de corrida e diretor da Run&Fun assessoria esportiva; Renato Nascimento, personal trainer; Turíbio Leite de Barros, fisiologista do esporte da Unifesp e coordenador do Instituto Vita; Wanderlei Oliveira, técnico de atletismo