Guia de
corrida para iniciantes
Correr
proporciona muitos benefícios à saúde, mas é preciso responsabilidade para
ingressar no esporte sem correr o risco de sofrer lesões
São
inúmeros os motivos para adotar a corrida no dia a dia. A prática ajuda a
manter o peso, cuidar da saúde do coração, melhorar o condicionamento físico e
aumentar a longevidade. Comparado com outros esportes, a
corrida tem a vantagem de poder ser praticada em qualquer lugar e de requerer
apenas um acessório: um par de tênis.
"A
corrida melhora o sistema cardiovascular como um todo, reduz o colesterol e
controla a pressão arterial, evitando uma série de doenças", diz Turíbio
Leite de Barros, fisiologista do esporte da Unifesp e coordenador do Instituto
Vita. "Além disso, a atividade contribui para diminuir a gordura e
aumentar a massa magra, o que é sinônimo de melhor saúde."
Apesar de
todos os benefícios e facilidades, é preciso ter cautela antes de começar a
correr, já que se trata de um esporte de alta intensidade e impacto para as
pernas. Nem todos estão autorizados a aderir a esse exercício – pessoas com
algumas doenças cardíacas e problemas ortopédicos colocam a saúde em risco se
praticarem corrida.
O ingresso
na modalidade deve ser precedido de uma fase de preparação para diminuir o
risco de lesões e melhorar o desempenho na atividade física. Essa fase pode
incluir semanas de treinos de caminhada ou de trabalho de fortalecimento
muscular. Sedentários, obesos e idosos estão entre os que devem fazer treinos
preparatórios.
Uma
visita ao médico e o auxílio de um profissional da educação física são
essenciais para minimizar o risco de lesões e outras complicações de saúde.
Também é preciso ter em mente que cada iniciante tem um ponto de partida e deve
respeitar os limites do corpo para que uma atividade tão benéfica e prazerosa
não se transforme em uma ameaça ao organismo.
Novatos na corrida
Existem
regras básicas que valem para todos os iniciantes na corrida –
independentemente de idade, condicionamento físico e histórico de saúde. A
primeira delas: embora a corrida seja um esporte prático que não exige
equipamentos, é preciso ter um bom tênis. Não precisa ser o modelo mais caro ou
mais novo da loja – basta que ele tenha bom amortecimento e seja confortável.
Além disso, é indicado que pessoas que praticam corrida sigam uma planilha para
controlar a evolução dos treinos. "O ideal é ter uma planilha feita por um
professor. Mas, se não for possível, seguir treinos prontos publicados em
revistas, por exemplo, é sempre melhor do que não seguir nenhum", diz o
educador físico Renato Dutra. Conhecer o seu próprio condicionamento físico é
essencial para saber o ponto de partida da corrida – se mais moderado ou
intenso. Por fim, alimentação e hidratação são essenciais antes, durante e
depois da prática. "O ideal é beber 200 mililitros de água ou isotônico a
cada 15 minutos de corrida", diz o nutrólogo Celso Cukier.
Sedentários com sobrepeso ou obesidade
Sedentários com sobrepeso ou obesidade
A corrida é um esporte de impacto para as pernas. A sobrecarga no
joelho e o risco de lesão são maiores para praticantes despreparados que têm
sobrepeso ou obesidade. Isso não quer dizer que quem está fora de forma nunca
poderá correr. O ideal é que, antes de dar os primeiros trotes, essas pessoas
percam peso e pratiquem algum exercício que não cause impacto no joelho.
"Elas não devem começar caminhando. O mais seguro é iniciar com treinos de
bicicleta de 30 a 60 minutos, entre três e quatro vezes por semana, durante um
a dois meses", diz o educador físico Renato Dutra. Após esse período, o
praticante pode passar a fazer caminhadas com a mesma frequência. Somente
depois dessa adaptação é indicado inserir a corrida nos treinos, mas sempre com
a orientação de um profissional.
Sedentários e magros
Praticantes de atividades físicas diferentes da corrida
Um dos tipos mais perigosos de iniciantes é o de praticantes de exercícios sem impacto, como a natação ou bicicleta. Eles têm condicionamento cardiorrespiratório suficiente para aguentar longos treinos, mas um aparelho locomotor despreparado para atividades de impacto. Consequentemente, esses indivíduos tendem a correr muito porque têm fôlego, o que os expõe a um risco maior de lesão. É preciso fazer uma transição antes de começar a correr. "Se não houver histórico de lesão, essas pessoas já podem começar com uma ou duas sessões semanais de treinos que intercalam 1 a 3 minutos de corrida com 2 a 4 minutos de caminhada. O tempo total desse treino deve ser de 30 a 40 minutos", diz Renato Dutra. Depois daí, a evolução do treino dependerá do desempenho de cada aluno.
Grávidas
A possibilidade de mulheres praticarem corrida durante a gravidez varia de acordo com as condições da gestação e do condicionamento físico de cada uma. "Grávidas que tiveram sangramento vaginal no início da gestação, que apresentam alguma área de descolamento da placenta ou que têm outra contraindicação para atividade física precisam de repouso", diz Mário Martinez, chefe da equipe de ginecologia e obstetrícia do Hospital São Luiz, em São Paulo. Segundo Martinez, gestantes que não apresentam problemas como esses podem, de maneira geral, praticar exercícios, inclusive a corrida. "Mas é preciso ter bom senso. Uma coisa são as grávidas que estão acostumadas a praticar esportes. Já as que sempre foram sedentárias não devem começar correr na gravidez", diz. O ideal é que as gestantes consultem um cardiologista ou um obstetra para saber se estão autorizadas a correr.
Idosos
Um dos tipos mais perigosos de iniciantes é o de praticantes de exercícios sem impacto, como a natação ou bicicleta. Eles têm condicionamento cardiorrespiratório suficiente para aguentar longos treinos, mas um aparelho locomotor despreparado para atividades de impacto. Consequentemente, esses indivíduos tendem a correr muito porque têm fôlego, o que os expõe a um risco maior de lesão. É preciso fazer uma transição antes de começar a correr. "Se não houver histórico de lesão, essas pessoas já podem começar com uma ou duas sessões semanais de treinos que intercalam 1 a 3 minutos de corrida com 2 a 4 minutos de caminhada. O tempo total desse treino deve ser de 30 a 40 minutos", diz Renato Dutra. Depois daí, a evolução do treino dependerá do desempenho de cada aluno.
Fontes: Mário Martinez, chefe
da equipe de ginecologia e obstetrícia do Hospital São Luiz; Renato Dutra,
professor de corrida e diretor da Run&Fun assessoria esportiva; Renato
Nascimento, personal trainer; Turíbio Leite de Barros, fisiologista do esporte
da Unifesp e coordenador do Instituto Vita; Wanderlei Oliveira, técnico de
atletismo
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