Algumas medidas ajudam a aumentar os
músculos, entre elas seguir uma alimentação adequada e exercitar-se no mínimo
três vezes por semana.
Os benefícios do ganho
de massa muscular vão muito além da estética. O tecido da chamada massa magra
apresenta uma atividade metabólica mais acelerada do que a do tecido
gorduroso. Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular, mais
acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positivamente todas as funções
fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura corporal e
controle do colesterol.
Porém, engana-se quem
pensa que a gordura é capaz de se transformar em músculo e vice-versa. Ou seja:
emagrecer não implica necessariamente ganho de músculos. “São dois processos diferentes,
e os estímulos que levam a cada resultado são distintos”, explica o
fisiologista da Unifesp Turíbio Leite de Barros. “Queimar calorias exige um
aumento do metabolismo de todo o corpo, que usa o seu combustível para remover
a gordura estocada. E isso acontece com os exercícios aeróbicos.”
O processo do corpo que
leva ao aumento da massa muscular, por outro lado, acontece dentro das células
do músculo. Quando uma pessoa realiza um exercício de força em um determinado
grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro dessas células que são
responsáveis pela síntese de proteína. “Com as enzimas trabalhando em ritmo
mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de proteínas. E essas
proteínas são o que chamamos depois de massa muscular”, diz Barros.
Bom para todos — Segundo o médico, todas
as pessoas têm condições de aumentar a massa muscular, mas não na mesma
intensidade. “Existem diferenças genéticas que aumentam ou diminuem a propensão
a ganhar músculos. A genética de cada um leva a resultados diferentes, mesmo
que dois indivíduos sigam o mesmo programa de atividades”, diz. Uma maior ou
menor propensão a engordar, no entanto, não interfere na capacidade de uma
pessoa aumentar sua massa muscular. “Há pessoas com facilidade para emagrecer
que, no entanto, têm dificuldades em aumentar os músculos, por exemplo”,
explica Barros.
Para especialistas, uma
pessoa que segue as recomendações para ganho de massa muscular apresenta
resultados visíveis após, em média, oito a dez semanas. No entanto, alcançar os
objetivos não significa que uma pessoa possa deixar de praticar exercícios
físicos sem perder o que foi conquistado. “É difícil determinar quando uma
pessoa começa a perder massa muscular depois de deixar de se exercitar, mas é
muito rápido. Os músculos não se mantêm como estão espontaneamente.”
Faça algum
tipo musculação
Fazer
musculação não significa necessariamente levantar peso em máquinas de academia.
"Musculação é um termo genérico que significa qualquer atividade que
promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares", explica
Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp e fisiologista do Instituto Vita.
"O tipo de exercício mais comum para aumentar a massa muscular é o
levantamento de peso. Mas outras atividades também são eficazes, embora muitas
vezes promovam aumento da massa muscular em menor escala. A corrida, por
exemplo, é um exercício aeróbico, mas que fortalece a musculatura dos membros
inferiores.”
Evite
exercícios aeróbicos antes dos musculares
Se a
prioridade é ganhar massa muscular, o ideal é fazer o treino de força antes ou
intercalado com os exercícios aeróbicos, como a corrida. "A pessoa terá
mais energia para puxar peso se começar pela musculação. Quando for para a
esteira, estará com o corpo aquecido, o que elevará a queima de calorias e
gordura", diz Vladimir Modolo, educador físico e mestre em fisiologia pela
Unifesp. "Se ela fizer o contrário, o corpo vai demorar mais para começar
a queimar calorias no exercício aeróbico e ficará mais cansado para o treino de
musculação, de modo que o rendimento será pior." Para o fisiologista
Turíbio Leite de Barros, treinos que intercalam exercício aeróbico com trabalho
de força, como os circuitos, também surtem efeitos positivos. "Por serem
dinâmicos, são mais motivadores para pessoas com dificuldade em passar muito
tempo fazendo apenas musculação ou esteira."
Varie os
exercícios
"Nosso organismo sempre trabalha para que o exercício
seja confortável para ele", explica Vladimir Modolo.Isso
é ruim porque, na zona de conforto, os músculos não crescem. "Algumas
estratégias para driblar esse mecanismo incluem aumentar o peso dos exercícios
e trocar o tipo de atividade para um grupo muscular a cada três ou quatro
semanas. Assim, o organismo sempre estará em busca de adaptação."
Vá à academia
no mínimo três vezes por semana
Para alcançar um bom resultado, é preciso exercitar-se no
mínimo três vezes por semana. De
acordo com Vladimir Modolo, seguindo essa frequência, os resultados se tornam
visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas. "Mas muitas vezes é
possível sentir a evolução antes disso ou a cada treino."
Dê descanso ao
músculo
Embora a prática de atividade física tenha de ser
frequente, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos.
"A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante
para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa
muscular", diz o educador físico Vladimir Modolo. "Sem o dia de descanso,
não há tempo para o músculo se recuperar." Se o treino for diário, é
necessário alternar o trabalho de cada grupo muscular. "Deve-se, por
exemplo,exercitar os braços em um dia e as pernas no outro", explica Turíbio Leite de Barros.
Alimente-se
adequadamente
O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da
atividade física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos,
como batata doce e pão integral, não o açúcar simples. Depois do exercício, o
corpo precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a
integridade do músculo, função exercida pela proteína. "Uma pessoa normal
deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas
quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2
gramas de proteína por quilo de peso", diz Vladimir Modolo. Evitar gordura, açúcar e sal – regra
que vale para praticamente qualquer pessoa – é especialmente importante para
quem quer conquistar músculos.
Comece aos
poucos
Pessoas que não estão acostumadas a praticar musculação não
devem iniciar um treino de hipertrofia de cara, por mais que o objetivo seja
ganhar massa muscular. "O ideal é que os exercícios musculares comecem com
um maior número de repetições e pouco peso. Com o tempo, a tendência é que esse
quadro se inverta: o peso aumenta e as repetições diminuem", diz Turíbio
Leite de Barros. Iniciantes
costumam iniciar o treino com três séries de doze a quinze repetições.
Ao atingir o
objetivo, não deixe de se exercitar
Conquistar o corpo que sempre quis não significa que você
pode deixar de se exercitar. "Engana-se quem pensa que os músculos se
mantêm espontaneamente. Uma pessoa que parar de praticar atividade física vai
perder a massa muscular que ganhou. É preciso continuar com os treinos e com a
alimentação adequada", diz o fisiologista Turíbio Barros.
Fonte: Fontes: Turíbio Leite de Barros, fisiologista do Instituto Vita e da Unifesp, e Vladimir Bonilha Modolo, educador físico e mestre em fisiologia pela Unifesp.
